Unser Leben spielt sich heute vorwiegend in geschlossenen Räumen ab. "Viele Menschen sehnen sich deshalb wieder stärker nach der Natur", sagt Ute Dicks vom Deutschen Wanderverband. Für sie ist Wandern der optimale Ausgleich. Denn Bewegung kommt im Alltag vieler Menschen zu kurz. Dabei beruhen viele Zivilisationskrankheiten, wie Rückenprobleme, Herz-Kreislauferkrankungen oder Typ-2-Diabetes oft auch auf Bewegungsmangel.

Mittlerweile ist erwiesen, dass schonende, aber konsequente Bewegung diese Beschwerden lindert und Krankheitsrisiken senkt. Statt auspowernder Sportarten empfehlen viele Ärzte deshalb Wandern als stressfreie Form der Fitness. Auch als Therapie wird die Bewegung in der Natur eingesetzt – etwa bei Depressionen und Angstzuständen. Dr. Michael Held, Arzt beim AOK-Bundesverband: "Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Blutdruck- und Blutzuckerwerte sinken und die Widerstandskraft gegen Infektionen steigt. Außerdem entlastet die trainierte Muskulatur Gelenke und Knochen."
Das Wandertempo sollte etwa bei drei bis vier Kilometern pro Stunde liegen, bei strammem Gehen können es auch fünf bis sechs sein. Wer wandert, kann ruhig etwas ins Schwitzen kommen, aber nicht ins Schnaufen oder außer Puste. Eine Unterhaltung sollte immer ohne große Anstrengung möglich sein.

Wichtig beim Wandern: Das Lunchpaket. "Essen Sie nicht zu viel auf einmal, sondern verteilen Sie die Mahlzeiten auf vier bis sechs kleinere Snacks. Etwa alle zwei Stunden sollte man eine Kleinigkeit zu sich nehmen. So muss der Körper weniger Energie auf die Verdauung verwenden und bleibt leistungsfähiger", rät Held. Geeigneter Proviant sind zum Beispiel Vollkornbrötchen mit magerer Wurst oder fettarmem Käse, dazu ein Stück Gurke, Tomate, Salatblätter, Radieschen oder ein hartgekochtes Ei.

Auch Obst gehört unbedingt zur Verpflegung. Statt zu süßen Müsli- oder Schokoriegeln mit viel Zucker und Fett lieber zu Fruchtschnitten oder getrocknetem Obst greifen. Und: Müllbeutel für den Abfall nicht vergessen. Auf keinen Fall darf das Trinken zu kurz kommen. AOK-Experte Held: "Bei einer Tageswanderung sollten Sie mindestens zwei Liter trinken. Gute Durstlöscher sind Mineralwasser, Apfelschorle oder ungesüßter Tee. Limonade und Cola enthalten viel Zucker und löschen nicht den Durst." Für eine Tageswanderung reicht ein 30-Liter-Rucksack. Wanderexpertin Ute Dicks: "Er sollte rückengerecht geformt sein, ein System zur Rückenbelüftung und gepolsterte Schultergurte haben." Hinein gehören neben Getränken und Verpflegung auch Regen- und Sonnenschutz (Kopfbedeckung, Sonnenbrille, Sonnencreme). Auch eine kleine Reiseapotheke mit Heftpflastern, Mullbinde und Pinzette sollte nicht fehlen, ebenso wie etwas Ersatzwäsche, etwa ein zweites Paar Socken und Hemd oder T-Shirt. Gute Dienste in verschiedenen Situationen leisten zudem Handy und Vielzweckmesser.

Zur Standardausrüstung gehören außerdem Karte und Kompass. Die Wanderkarte sollte aktuell sein und Höhenlinien verzeichnen. "Wanderwege können unterschiedlich beschaffen sein, von verschlungenen Pfaden über schnurgerade Feldwege bis zu gekiesten 'Wanderautobahnen'. Auf einer Karte ist das oft nicht zu erkennen", gibt Ute Dicks zu bedenken. Daher sollte man sich vorher über Länge und Beschaffenheit der Route informieren, zum Beispiel bei örtlichen Wandervereinen.
Schlechte Schuhe verderben die schönste Wanderung. Wanderschuhe dürfen nicht drücken, sollten leicht sein und Halt geben – mit stabilem Schaft und griffiger Sohle. Ute Dicks: "Wandern Sie nie mit neuen Schuhen. Vor allem bei größeren Touren sind eingelaufene Schuhe Pflicht. Neue Schuhe laufen sich am besten auf kürzeren Strecken ein." Wer unangenehmen Druck spürt, klebt am besten ein Blasenpflaster auf die betroffene Stelle. Auch Salben, die vor dem Wandern aufgetragen werden, können Blasen verhindern.

Wandern ist nicht nur ein Sport für Gesunde und Jüngere. "Wer ins Wandern einsteigt und eine Vorerkrankung hat, sollte bei bestimmten Krankheiten aber vorher mit dem Arzt sprechen. Das gilt etwa für Lungenerkrankungen und Herz-Kreislaufbeschwerden", sagt AOK-Experte Dr. Michael Held. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, muss diese natürlich auch beim Wandern einnehmen. Vor allem bei mehrtägigen Touren einen ausreichenden Vorrat mitnehmen und sicher verstauen. Herz-Kreislauf- und Bluthochdruckpatienten sollten zu große Belastung meiden. Vorsicht beim Bergwandern: Ab 2.000 Metern Höhe ist die Sauerstoffzufuhr vermindert. Bei Belastung und entsprechender Vorerkrankung steigt das Risiko eines Herzinfarkts. Wanderer mit Herzproblemen sollten deshalb die Mittelgebirge bevorzugen.

Unter www.aok.de präsentieren der deutsche Wanderverband und die AOK den Wanderweg des Monats. Für gesundheitsbewusste Wanderer gibt es hier auch eine Reihe von Tipps und Programmen – vom Kalorien- und Fettrechner bis zu individuellen Fitnesstests.

Text: AOK-Bundesverband